혈압 낮추는 법을 찾으시는 분들이 많으실 텐데요, 만약 가끔 어지럼증이나 두통, 가슴 답답함 같은 증상이 계속된다면, 끝까지 꼼꼼히 살펴보세요.
오늘은 혈압 낮추는 음식, 운동, 영양제, 그리고 차 추천까지 구체적으로 알려드립니다.
2주 만에 체중도 빼고 혈압도 낮추는 법
혈압 낮추는 식단 - 짜지않게!
채소·과일 중심의 DASH 식단
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 미국심장협회에서도 권장하는 혈압 관리법이에요. 무려 하루에 야채 4컵, 과일 4컵, 저지방 유제품 2컵을 섭취하면 나트륨 섭취량을 1,500mg 이하로 줄여 혈압을 8~14mmHg 낮출 수 있답니다.
통곡물과 견과류 추가하기
현미·귀리 같은 통곡물은 식이섬유가 풍부해 혈관 건강에 좋고, 호두·아몬드 등 견과류에는 마그네슘이 많아 혈압을 안정시켜줍니다. 하루 한 줌 정도 간식으로 드셔보세요.
나트륨 줄이고 칼륨 늘리기
소금 대신 허브·마늘을 활용해 간을 맞추고, 칼륨이 풍부한 바나나·시금치·고구마를 함께 먹으면 나트륨 배출이 촉진됩니다. 칼륨 권장량은 하루 4,700mg이에요.
혈압 낮추는 운동
유산소 운동: 걷기·수영·자전거
심박수를 50~70% 수준으로 유지하며 주 5회, 회당 30분 걷기나 수영, 자전거 타기를 해보세요. 꾸준히 3개월만 실천해도 수축기혈압을 평균 5~7mmHg 낮출 수 있습니다.
근력 운동 병행하기
수건·물을 이용한 간단한 저항 운동으로 팔·다리 근육을 강화하면 전체 혈압 관리 효과가 좋아져요. 일주일에 2회, 15분씩 시도해보세요.
혈압 낮추는 영양제
마그네슘·코엔자임Q10
마그네슘 하루 300~400mg, 코엔자임Q10 100mg을 섭취하면 혈관 이완 작용으로 혈압이 4~5mmHg 낮아진다는 연구가 있습니다. 하지만 과다 섭취 시 설사나 소화불량이 올 수 있으니 주의하세요.
추천 : 여에스더 마그네슘, 헤어메스 마그네슘
오메가-3 지방산
생선유에서 추출한 오메가-3를 하루 1,000mg 섭취하면 혈압을 평균 2~3mmHg 떨어뜨려 줍니다. 꾸준히 드시면 도움이 된답니다.
혈압 낮추는 차
히비스커스 차
히비스커스에는 폴리페놀 성분이 풍부해 하루 2잔 꾸준히 마시면 수축기혈압을 평균 7~10mmHg 낮춰줍니다.
감잎차
감잎에 들어있는 탄닌 성분이 이뇨 작용과 혈관 이완을 돕습니다. 하루 1~2잔 드셔보세요.
결명자차
결명자는 이뇨·혈압조절 효과가 있어 한 달간 매일 3g씩 드시면 혈압 안정에 도움이 됩니다.
혈압 낮추는 생활습관
수면과 스트레스 관리
하루 7~8시간 충분한 수면을 취하고, 명상·호흡법을 통해 스트레스를 줄이면 교감신경 과활성화를 억제해 혈압이 내려갑니다.
금연·절주
흡연과 과도한 음주는 혈관 수축과 염증을 유발해 혈압을 올립니다. 금연과 하루 1잔 이하의 적정 음주는 필수입니다.
여기까지 혈압 낮추는 법을 음식·운동·영양제·차·생활습관까지 꼼꼼히 정리해드렸어요.
만약 지속적인 두통, 어지럼증, 가슴 답답함이 이어진다면 전문의 상담을 권장합니다!
출처:
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