알부민의 효능, 영양제 추천, 음식, 부작용, 수치 보는 법

 

 

 

JTBC건강 프로그램 "이토록 위대한 몸" 에서 배우 예지원씨가 알부민의 중요성을 언급해 인기가 되고있는 알부민은 2025년 들어 더욱 많은 분들이 관심을 가지게 된 핵심 영양소입니다.

 

특히 최근 병무청에서도 징병검사 시 알부민 수치를 체크하기 시작했고, 간 건강과 피로 회복에 대한 연구 결과들이 속속 발표되면서 건강관리의 필수 요소로 떠오르고 있어요.

 

그렇다면 알부민이 도대체 무엇이고, 왜 이렇게 중요한지, 그리고 우리가 어떻게 관리해야 하는지 함께 살펴보겠습니다.

알부민이란 무엇인가요?

 

 

알부민은 우리 몸의 혈액 속에서 가장 풍부하게 존재하는 단백질이에요. 혈장 단백질의 약 60%를 차지하며, 주로 간에서 만들어진답니다.

 

간이 건강하면 매일 일정한 양의 알부민이 생성되지만, 나이가 들거나 간 기능이 약해지면 생산량이 감소하게 됩니다.

 

그래서 알부민 수치는 간 건강과 전체적인 영양 상태를 보여주는 중요한 지표로 활용되고 있어요.

 

 

 

 

알부민의 놀라운 효능들

 

 

알부민이 우리 몸에서 하는 일들을 살펴보면 정말 다양하고 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있어요.

 

저는 개인적으로 알부민을 '몸속 만능 일꾼'이라고 부르고 싶을 정도로 말이죠.

 

먼저 체액 균형 유지 기능이 있습니다.

 

혈액의 삼투압을 조절해서 우리 몸의 수분이 적절히 유지되도록 돕거든요.

 

알부민이 부족하면 다리나 얼굴이 붓는 부종 현상이 나타날 수 있어요.

 

실제로 알부민 수치가 2.5g/dL 이하로 떨어지면 혈관 속 수분이 밖으로 빠져나가 심한 부종이 생기게 됩니다.

두 번째로 영양소 운반 역할을 합니다.

 

지방산, 미네랄, 각종 호르몬을 필요한 곳으로 배달하는 택배 기사 같은 일을 하는 거죠.

 

그래서 알부민이 충분하지 않으면 영양소가 제대로 전달되지 않아 전체적인 건강 상태가 나빠질 수 있습니다.

 

세 번째는 독소 해독 기능입니다.

 

알코올이나 약물 등의 독성 물질을 흡착해서 간으로 운반하고, 간에서 이를 해독할 수 있도록 돕는답니다.

 

최근 연구에서는 알부민이 제 역할을 못하면 피로감이 심해지고 얼굴색이 누렇게 변할 수 있다고 발표되기도 했어요.

 

마지막으로 면역력 강화와 혈관 건강 개선에도 도움을 줍니다.

 

2025년 들어 발표된 연구 결과를 보면, 알부민이 혈관 내피세포 기능을 개선시켜 심혈관 질환 예방에도 기여할 수 있다고 하네요.

 

알부민 수치 보는 법과 정상 범위

 

 

알부민 수치는 일반적인 혈액 검사로 간단히 확인할 수 있어요. 정상 범위는 3.5~5.2g/dL 정도이며, 병원마다 조금씩 차이가 있을 수 있습니다. 대부분의 의료진들은 3.5 이상을 정상으로 보고 있어요.

그런데 최근 일본 도호쿠대학 연구에서는 흥미로운 결과가 나왔어요. 70세 이상 노인 832명을 3년간 추적 관찰한 결과, 알부민 수치가 4.2 이상인 그룹이 가장 건강했다는 거예요.

 

특히 4.4 이상인 분들의 입원과 사망 위험이 가장 낮았답니다. 그래서 요즘에는 정상 범위 내에서도 가능하면 4.2 이상을 유지하는 것이 좋다고 권장하고 있어요.

만약 알부민 수치가 3.5 이하라면 단백질 섭취 부족이나 간 기능 저하를 의심해볼 필요가 있습니다. 이런 경우에는 추가적인 검사를 받아보시기 바랍니다.

 

알부민이 많이 들어있는 음식들

 

 

알부민 자체를 직접 먹을 수는 없지만, 알부민 생성에 필요한 아미노산이 풍부한 식품들을 섭취하면 도움이 됩니다. 그렇다면 어떤 음식들이 좋을까요?

달걀 흰자가 가장 대표적이에요. 고품질 단백질의 대명사죠. 하루에 달걀 2-3개 정도 드시면 좋겠어요.

닭가슴살도 훌륭한 선택입니다. 지방은 적고 단백질이 풍부해서 알부민 합성에 필요한 아미노산을 충분히 공급할 수 있어요.

생선류도 놓치면 안 되죠. 연어, 고등어, 참치 등의 생선에는 양질의 단백질과 함께 오메가-3 지방산도 들어있어서 일석이조예요.

콩류는 식물성 단백질의 보고입니다. 두부, 검은콩, 렌틸콩 등을 드시면 알부민 합성에 필요한 필수 아미노산을 얻을 수 있어요.

유제품도 빼놓을 수 없어요. 저지방 우유, 요구르트, 치즈 등은 흡수가 빠른 동물성 단백질을 제공합니다.

 

참고로 단백질 섭취할 때는 비타민 B6, B12, 철분과 함께 드시면 더욱 효과적이에요. 이런 영양소들이 단백질 대사를 도와주거든요.

 

알부민 영양제 추천하는 경우

기본적으로는 균형 잡힌 식단만으로도 알부민 관리가 가능하지만, 특별한 경우에는 영양제의 도움을 받을 수 있어요.

 

2025년 건강 트렌드를 보면 고함량 알부민 제품들이 많이 출시되고 있어요.

고령층이라면 고려해볼 만합니다. 나이가 들면 자연스럽게 알부민 합성 능력이 떨어지거든요.
수술 후 회복기에 계신 분들도 도움을 받을 수 있어요. 상처 치유와 면역 회복을 위해서는 충분한 알부민이 필요하답니다.
만성 질환자나 만성 피로에 시달리시는 분들도 전문의와 상담 후 섭취를 고려해보시면 좋겠어요.

시중에 나온 제품들을 보면 한 달분에 3만원부터 10만원 이상까지 다양해요.

 

가격이 높다고 무조건 좋은 건 아니니까 성분표와 함량을 꼼꼼히 비교해보세요. 특히 고함량 제품(5,000mg 이상)은 체내 흡수율과 부원료도 확인해보시기 바랍니다.

 

알부민 영양제 선택가이드

 

알부민 섭취 시 주의해야 할 부작용

알부민이 아무리 좋다고 해도 과다 섭취하면 부작용이 생길 수 있어요. 특히 신장 기능이 약한 분들은 주의하셔야 합니다.

신장 부담이 가장 큰 문제예요. 고단백질 섭취는 신장에 무리를 줄 수 있거든요. 신장 질환이 있으시다면 반드시 전문의와 상담하세요.

간 기능에도 영향을 줄 수 있어요. 알부민을 만드는 곳이 간인데, 무리하게 많이 섭취하면 오히려 간에 부담이 될 수 있답니다.

소화 불편감을 호소하는 분들도 계세요. 설사, 복부 팽만감 등이 나타날 수 있으니 처음에는 적은 양부터 시작해보세요.

2025년 한국영양학회 가이드라인에서도 알부민 보충제 복용 전에는 반드시 혈액 검사를 받아보라고 권하고 있어요. 내 몸에 정말 필요한지 확인하고 드시는 게 좋겠죠?

 

마무리하며

알부민은 정말 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 단백질이에요.

 

간 건강부터 면역력, 피로 회복까지 다양한 영역에서 활약하고 있거든요. 하지만 무작정 영양제부터 찾기보다는 먼저 건강한 식단으로 기본을 다지는 것이 중요합니다.

만약 피로가 계속되거나 부종이 자주 생긴다면 한 번쯤 알부민 수치를 확인해보세요. 그리고 필요하다면 전문의와 상담 후 적절한 관리 방법을 찾아보시기 바랍니다. 건강한 간, 건강한 몸을 위해 알부민과 함께 하는 2025년이 되시길 바라요!

 

 

출처:
서울아산병원
조선일보 건강섹션
대한간학회
보건복지부
헬스조선

JTBCLife

이토록 위대한 몸

 

 

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