지방간 없애는 방법 5가지(+자가진단,비만수술)

지방간은 쉽게 설명해서 간에 기름이 너무 많이 낀 상태입니다. 간에도 약간의 지방이 있지만, 살이 찌거나 술을 많이 드셨거나, 단 음식을 많이 드시면 간에 지방이 점점 많이 쌓이게 됩니다. 간이 기름지게 변하면 간이 제 역할을 못하게되고 간이 딱딱해지는 간경변이 되거나 심하면 간암까지 진행이 되실 수 있습니다.

이번 글에서는 지방간 없애는 방법, 지방간 관리 방법, 영양제, 비만 수술에 대한 부분도 함께 준비해보았습니다.

 

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일단 내가 지방간인지 자가진단을 해볼까요?

이 항목 중 2개 이상 해당 된다면 지방간 위험 확률이 있어요! 병원에서 간 초음파나 혈액검사를 추천드립니다.

 

지방간 자가 테스트

1. 최근 체중이 많이 늘었다. 2. 뱃살이 많이 나왔다(복부비만). 3. 술을 자주 마신다. 4. 단 음식이나 기름진 음식을 자주 먹는다. 5. 당뇨, 고혈압, 고지혈증이 있다. 6. 최근 건강검진에서 간 수치(ALT, AST)가 높게 나왔다.

 

지방간은 증상이 거의 없어 건강검진이 아니면 모르는 경우가 많아요. 꼭 건강검진을 받는 것을 추천드립니다.

생활습관(운동,식단,금주) 만 바꾸셔도 충분히 좋아질 수 있어요!

 

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알콜성 지방간과 비알콜성 지방간 차이

지방간에는 알콜성 지방간과 비알콜성 지방간이 있습니다.

병원에서 혈액검사(ALT,AST), 복부초음파, 간조직검사 등을 통해 정확한 진단을 받기를 추천드립니다.

초음파에서는 간에 지방이 얼마나 쌓였는지 영상으로 확인되고, 혈액검사에서는 간 효소수치를 확인하여 간기능,간 손상정도를 파악합니다.

구분	알코올성 지방간	비알코올성 지방간
주된 원인	술(알코올)을 많이 마심	비만, 당뇨, 고지혈증, 운동 부족 등
술과의 관계	술을 많이 마시는 사람	술 거의 안 마시거나 아주 조금 마시는 사람
치료법	금주(술 완전히 끊기)	체중 감량, 운동, 식단 개선 등
진행 위험	계속 마시면 간염·간경변·간암 진행	방치하면 간염·간경변·간암 진행 가능

 

실생활에서 따라하기 쉬운 지방간 없애는 방법 5가지

1. 체중 감량 목표 세우기

지방간 개선에는 적절한 체중 감량이 핵심입니다. 체중을 너무 급격히 줄이면 오히려 건강에 해로울 수 있어요. 천천히 꾸준히 빼는 게 좋습니다.

 

현재 체중의 5%만 줄여도 간에 쌓인 지방이 눈에 띄게 감소합니다. 그리고 7~10% 정도까지 체중을 줄이면 지방간 자체가 개선되고 간 섬유화까지도 호전되는 효과를 볼 수 있어요.

 

건강한 체중 감량을 위해서는 한 달에 1~2kg 정도, 즉 일주일에 0.5kg 이하로 천천히 감량하는 것이 안전하고 요요 현상도 줄일 수 있습니다.

 

2. 규칙적인 운동 실천

운동은 지방간 개선에 매우 효과적이지만, 효과를 보려면 일정 기간 이상 꾸준히 해야 합니다.

 

주 3회 이상, 한 번에 30분 이상, 땀이 날 정도의 유산소 운동을 하세요. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 좋은 유산소 운동입니다. 이런 운동을 최소 3개월 이상 꾸준히 해야 효과가 나타납니다.

 

유산소 운동과 함께 스쿼트, 런지 같은 근력 운동도 병행하면 더 좋습니다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가해 지방간 개선에 도움이 됩니다.

 

운동의 효과는 꾸준함에서 나옵니다. 짧은 기간 동안만 운동하면 효과가 거의 없으니, 생활 습관으로 자리 잡을 수 있게 꾸준히 하는 것이 중요해요.

 

비만이 일으키는 질병은 대사증후군이 일으키는 질병과 굉장히 유사한데요

국민건강보험에서 제공하는 대사증후군 교육영상도 확인해보세요.

 

대사증후군 정의 및 관리방법 등(1) | 국민건강보험

 

3. 식단 개선

식단 개선은 지방간 치료의 핵심입니다. 몇 가지 원칙을 지키면 쉽게 식습관을 바꿀 수 있어요.

 

탄수화물 줄이기: 흰쌀밥, 흰빵, 설탕, 과자, 단 음료 같은 단순당 섭취를 줄이세요. 대신 현미, 통밀 등 복합탄수화물로 대체하면 혈당 상승이 완만해져 간 건강에 도움이 됩니다.

 

단백질 충분히 섭취하기: 살코기, 생선, 두부, 콩 등 양질의 단백질을 매 끼니마다 1~2토막씩 챙겨 드세요. 단, 갈비, 삼겹살, 닭 껍질 같은 기름진 부위는 피하고, 굽거나 찜으로 조리하는 것이 좋습니다.

 

채소와 섬유소 늘리기: 식사할 때마다 김치, 나물 등 채소 반찬을 1~2가지 이상 추가하세요. 섬유소는 포만감을 오래 유지시키고 지방 배출을 도와 지방간 개선에 큰 도움이 됩니다.

 

기름진 음식과 튀김 줄이기: 튀긴 음식 대신 삶거나 굽는 조리법을 선택하세요. 지방, 특히 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이면 간에 쌓이는 지방도 줄어듭니다.

 

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4. 음주 제한 또는 금주

알코올은 지방간이 있는 사람에게 더 큰 부담을 줍니다. 비알코올성 지방간이더라도 술은 간 건강에 좋지 않습니다.

중등도 이상의 지방간이 있다면 완전한 금주가 권장됩니다.

 

만약 음주를 한다면, 남성은 하루 2잔(소주 2잔 또는 맥주 500ml 정도), 여성과 노인은 하루 1잔 이내로 제한하는 것이 좋습니다.

 

술은 칼로리가 높고 간에서 대사되므로 지방간이 있는 분들은 가능한 금주하거나 최소한으로 제한하는 것이 중요합니다.

 

5. 기타 생활습관

지방간 개선을 위한 다른 생활습관들도 있습니다.

불필요한 약물 복용은 피하고, 정기적으로 건강검진을 받아 간 상태를 확인하세요. 특히 간 수치를 정기적으로 체크하는 것이 중요합니다.

 

스트레스를 줄이고 충분한 수면을 취하는 것도 간 건강을 위해 중요합니다. 스트레스는 호르몬 균형을 깨뜨려 지방간을 악화시킬 수 있으니, 명상, 요가, 취미활동 등으로 스트레스를 관리하세요.

 

지방간 관리방법 요약

지방간 개선을 위한 핵심 사항들을 기억하세요!

• 운동: 주 3회 이상, 한 번에 30분 이상, 최소 3개월 이상 꾸준히 실천하세요
• 체중: 현재 체중의 5~10% 감량을 목표로 하세요
• 식단: 탄수화물과 지방은 줄이고, 단백질과 채소를 충분히 드세요
• 음주: 가능하면 금주하고, 어렵다면 최소한으로 제한하세요
• 생활습관: 정기적인 건강검진과 스트레스 관리, 충분한 수면을 취하세요

이 방법들은 특별한 장비나 비용 없이 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 꾸준히 실천하는 것입니다. 건강한 생활습관이 몸에 배면 지방간도 자연스럽게 개선될 거예요.

 

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혹시 비만 수술을 고려하고 계신가요?

지방간이 있다고 해서 모두 비만수술이 필요한 것은 아닙니다. BMI지수 35이상의 고도비만 환자, 비만 합병증이 있는 경우에는 비만수술을 고려하시는 분들도 계시는데요.

 

비만수술은 지방을 직접 제거하는 것은 아니고, 위(혹은 소장)의 크기나 소화,흡수 경로를 바꿔 체중을 줄이는 수술이에요.

위의 크기를 작게 만들어서 음식 섭취량을 줄여보는거죠.

 

위소매절제술, 루와이 위우회술, 조절형 위밴드 술 등이 있습니다.

저는 그냥 열심히 식단조절과  운동을 해야겠다는 생각이 드네요

 

관심있으신 분들은 아래 링크에서 국민건강보험에서 제공하는 비만수술 급여기준에 대해 자세히 알아보시기 바랍니다!

 

자263-1 비만수술의 급여기준 | 국민건강보험

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